जिम इक्विपमेंट की जरूरत नहीं! मलाइका अरोड़ा ने दिखाया 3 एक्सरसाइज वाला आसान रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट

मलाइका अरोड़ा एक बार फिर बता रही हैं कि अच्छी और असरदार एक्सरसाइज के लिए हमेशा मुश्किल या महंगे जिम इक्विपमेंट की जरूरत नहीं होती। अपने हालिया इंस्टाग्राम वीडियो में फिटनेस को लेकर एक्टिव रहने वाली मलाइका ने रेजिस्टेंस बैंड की मदद से ऐसा वर्कआउट दिखाया, जो ग्लूट्स, कोर और लोअर बॉडी की मांसपेशियों पर काम करता है।

इस वर्कआउट में सिर्फ एक साधारण रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल किया गया है। हालांकि, एक्सरसाइज करते समय कंट्रोल और सही तरीके से बार-बार मूवमेंट करने पर इसकी इंटेंसिटी बढ़ जाती है। मलाइका ने हर एक्सरसाइज को करीब 20 से 30 बार करने की सलाह दी। यह उन लोगों के लिए एक आसान रूटीन हो सकता है, जो कम समय में लोअर बॉडी का अच्छा वर्कआउट करना चाहते हैं।

1. बेंट-नी लेग एब्डक्शन्स

मलाइका इस वर्कआउट की शुरुआत पीठ के बल लेटकर करती हैं। उनके घुटने मुड़े हुए हैं और पैर मैट पर टिके हैं। जांघों के ऊपर रेजिस्टेंस बैंड लगाया गया है।

इसके बाद वह दोनों घुटनों को बाहर की तरफ खोलती हैं और फिर वापस पहले की स्थिति में ले आती हैं। इस मूवमेंट में मुख्य रूप से जांघों के बाहरी हिस्से और ग्लूट्स की मांसपेशियों पर काम होता है। साथ ही, शरीर को स्थिर रखने में कोर भी मदद करता है।

2. पैर ऊपर उठाकर लेग एब्डक्शन्स

दूसरी एक्सरसाइज में पैरों की पोजीशन बदल जाती है, जिससे वर्कआउट थोड़ा ज्यादा चुनौतीपूर्ण हो जाता है।

मलाइका पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को सीधा ऊपर की तरफ उठाती हैं। रेजिस्टेंस बैंड घुटनों के ऊपर लगाया गया है। इसके बाद वह बैंड के खिंचाव के खिलाफ दोनों पैरों को अलग-अलग दिशा में ले जाती हैं और फिर वापस साथ लाती हैं।

इस एक्सरसाइज को धीरे और कंट्रोल के साथ करना जरूरी है। यह लोअर बॉडी पर अतिरिक्त रेजिस्टेंस डालती है और वर्कआउट की मुश्किल बढ़ाती है।

3. साइड-लाइंग लेग रेज

आखिरी एक्सरसाइज के लिए मलाइका एक तरफ करवट लेकर लेटती हैं। इस बार रेजिस्टेंस बैंड टखनों के आसपास लगाया गया है।

इसके बाद वह ऊपर वाले पैर को बैंड के रेजिस्टेंस के खिलाफ ऊपर उठाती हैं और फिर धीरे-धीरे नीचे लाती हैं। यह एक्सरसाइज खासतौर पर हिप्स के बाहरी हिस्से और ग्लूट्स की मांसपेशियों पर काम करती है। इसे लोअर बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है।

सिर्फ एक इक्विपमेंट से आसान वर्कआउट

वीडियो शेयर करते हुए मलाइका ने इस रूटीन को रेजिस्टेंस बैंड बर्न बताया। उनका फोकस ग्लूट्स, कोर और एब्स पर है।

रेजिस्टेंस बैंड की मदद से कई सामान्य बॉडीवेट एक्सरसाइज को ज्यादा चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है। यह वर्कआउट इस बात को भी दिखाता है कि किसी एक्सरसाइज को असरदार बनाने के लिए उसका बहुत मुश्किल होना जरूरी नहीं है। सही फॉर्म, कंट्रोल और नियमित रूप से एक्सरसाइज करना ज्यादा मायने रखता है।

मलाइका के फिटनेस रूटीन में निरंतरता पर जोर

मलाइका अरोड़ा पहले भी फिटनेस को लेकर छोटे और व्यावहारिक लक्ष्य तय करने की बात कर चुकी हैं। उनका मानना है कि फिट रहने के लिए सिर्फ कठिन वर्कआउट करना ही जरूरी नहीं है, बल्कि रोज की छोटी-छोटी आदतें भी अहम भूमिका निभाती हैं।

उनके एक मंथली फिटनेस चैलेंज में पर्याप्त पानी पीना, जंक फूड से बचना, 7 से 8 घंटे की नींद लेना, नियमित वर्कआउट करना, सप्ताह में एक बार रनिंग करना और रोज 10,000 कदम चलने जैसे लक्ष्य शामिल थे।

इसके अलावा उन्होंने बाहर समय बिताने, खाना खाते समय फोन से दूरी बनाने, आभार जताने और हर दिन की छोटी उपलब्धियों को पहचानने जैसे लक्ष्यों पर भी जोर दिया था।

मलाइका के फिटनेस अप्रोच से सबसे बड़ी सीख यही मिलती है कि फिटनेस सिर्फ एक वर्कआउट तक सीमित नहीं है। यह रोज की छोटी-छोटी अच्छी आदतों को लगातार दोहराने से बनती है।

रेजिस्टेंस बैंड ट्रेनिंग और जिम वर्कआउट से लेकर अच्छी नींद, रोजाना एक्टिव रहना और खाने को लेकर जागरूक रहना, मलाइका का फिटनेस रूटीन लगातार एक ही बात पर जोर देता है, फिट रहने के लिए निरंतरता सबसे ज्यादा जरूरी है।